Oleh : Eka Rumaisha (Psikolog Klinis Rumah Sakit Jiwa Aceh)
Menulis jurnal adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk perawatan diri (self care) dengan menuliskan pengalaman yang dialami, perasaan dan pikiran yang terkait dengan pengalaman tersebut. Menulis jurnal ini bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi stres, kecemasan, dan depresi. Dengan menuliskan pengalaman ke dalam kata-kata, kita dapat mulai mengatur pikiran, mengekspresikan dan memproses emosi, mengidentifikasi dan memikirkan cara-cara yang dapat dilakukan untuk merasa lebih baik. Menulis jurnal tidak perlu menghabiskan banyak waktu, misalnya kita bisa memilih untuk menulis jurnal selama sepuluh menit setiap hari sebelum tidur.
Jika kita memendam pikiran dan perasaan tentang suatu pengalaman negatif akan dapat menimbulkan stres, meningkatkan detak jantung, dan lebih rentan terhadap penyakit. Dengan menulis jurnal dapat memberikan manfaat kesehatan baik secara fisik dan mental, seperti suasana hati menjadi lebih baik, mengurangi tekanan yang dirasakan, dan meningkatnya fungsi kekebalan tubuh.
Ketika kita sedang mengalami masalah atau pengalaman negatif, menceritakan masalah kepada orang lain dapat mengurangi beban yang dirasakan, kita juga bisa mendapatkan umpan balik dan solusi penyelesaian masalah. Namun ketika tidak ada orang yang dipercayai untuk bercerita kita dapat menulis jurnal untuk mengurangi beban yang dirasakan.
Menulis jurnal juga sangat bermanfaat bagi orang-orang yang tidak ingin membagikan masalah kepada orang lain, seperti masalah kesehatan mental tertentu. Dengan menulis jurnal, mereka dapat mengeksplorasi perasaan mereka sampai merasa aman untuk mengungkapkannya kepada orang lain. Menulis jurnal juga dapat bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami kesulitan untuk membuka diri atau mengekspresikan diri karena faktor-faktor tertentu, seperti rasa malu yang berlebihan atau kecemasan sosial.
Menulis jurnal juga dapat membantu untuk memahami masalah dengan lebih baik, memahami reaksi emosional, dan cara menyelesaikan suatu masalah, bisa juga menemukan cara menyelesaikan masalah yang lebih efektif dengan belajar dari pengalaman sebelumnya.
Menulis jurnal dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental, contohnya :
· Meredakan stres dengan mengungkapkan pikiran dan perasaan.
· Lebih baik dalam mengontrol emosi dan lebih sadar akan berbagai kondisi emosi yang dialami.
· Mengurangi sensitivitas terhadap pikiran yang mengganggu dan perasaan cemas.
· Menilai kembali situasi dengan cara yang lebih positif.
Ada beberapa cara yang berbeda dalam menulis jurnal, yaitu:
1. Menulis ekspresif
Menulis bebas tanpa henti selama beberapa menit, fokusnya adalah mencatat pikiran dan emosi tentang pengalaman yang menyedihkan, cara ini akan membantu dalam memproses perasaan dan memperoleh pemahaman tentang situasi yang dihadapi.
2. Jurnal rasa syukur
Jurnal ini fokus pada pengalaman positif untuk menumbuhkan rasa syukur dan meningkatkan emosi positif. Jurnal rasa syukur ini dapat meningkatkan rasa kepuasan hidup, menurunkan stres, dan berfungsi sebagai sumber daya positif atau kekuatan bagi seseorang dalam menghadapi tekanan.
3. Menulis jurnal visual
Membuat gambar, lukisan, atau karya seni visual lainnya yang mewakili pengalaman yang dialami, akan lebih efektif jika dikombinasikan dengan tulisan. Misalnya, ketika menggambarkan suatu kejadian di masa lalu yang masih membuat kesal, lalu gambar tersebut dilengkapi dengan beberapa catatan tertulis mengenai pikiran dan perasaan yang berkaitan dengan kejadian tersebut.
4. Keadaan emosi
Jurnal ini membantu untuk memantau keadaan emosi yang dialami dari waktu ke waktu, dan membantu untuk mengidentifikasi faktor-faktor yang memengaruhi perasaan. Kita juga dapat menggunakan jurnal ini untuk mengidentifikasi pemicu dalam mengatasi masalah seperti gangguan obsesif-kompulsif, adiksi, dan migrain.
5. Menulis jurnal tentang tugas dan target yang ingin dicapai
Membuat catatan terpisah untuk tugas atau aktivitas yang akan dilakukan, misalnya tugas bulanan dan mingguan, serta memeriksa kemajuan yang sudah dicapai. Menuliskan tugas dan target dapat membantu untuk mengelola waktu dan tanggung jawab dengan lebih baik sehingga mengurangi stres. Jurnal ini bisa sangat bermanfaat bagi individu yang sulit untuk tetap fokus pada tugas. Jurnal ini dapat dibuat menarik dengan menambahkan dekorasi pada setiap bagiannya, bisa juga menambahkan catatan keadaan emosi atau rasa syukur berkaitan dengan tugas tersebut, sehingga bisa juga memantau keadaan emosi dari waktu ke waktu. Dapat juga ditambahkan penilaian terhadap konsistensi dalam membangun kebiasaan baru yang lebih sehat, misalnya untuk melihat konsistensi waktu aktivitas makan dan tidur setiap hari.
Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membantu sesi menulis jurnal menjadi lebih efektif:
· Carilah tempat yang tenang untuk menulis supya tidak terganggu oleh orang lain atau lingkungan sekitar.
· Pilihlah waktu yang tepat, bisa dilakukan ketika aktivitas harian telah selesai dilakukan supaya lebih tenang dan fokus.
· Coba konsisten dengan waktu yang sudah dipilih sehingga menjadi kebiasaan yang berkelanjutan, misalnya menulis selama 10 menit pada waktu yang sama setiap malam.
· Tulis jurnal secara terus-menerus sesuai dengan waktu yang telah ditentukan, jangan khawatir tentang ejaan dan tata bahasa, ungkapkan saja apa yang dipikirkan dan dirasakan, jika merasa buntu atau bingung harus menulis apa lagi, ulangi saja apa yang sudah ditulis.
Referensi:
Reid, S, 2024. “Journaling for Mental Health and Wellness”, https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/journaling-for-mental-health-and-wellness, diakses pada 2025
Sutton, J, 2018. “Benefits of Journaling”, https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/, diakses pada 2025
